孕妇这样做，既能控制体重又不缺营养

孕期营养与体重管理，是每个孕妈都必须做好的功课。孕期合理营养对胎儿正常生长发育和产后恢复非常重要，体重管理做好了，不仅有利于胎宝宝发育，还能有助于减少分娩的难度，需要注意热能、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维的摄入。

怀孕早期是不需要额外增加热量的，中期及后期每日热量的摄取则需增加1.26千焦。怀孕早期、中期及后期蛋白质的摄取宜分别增加2克、6克及12克。怀孕后期至分娩，每日得另外增加30～50毫克的铁质，以弥补怀孕及生产时失血的损失。每顿正餐都要精心准备，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪，及微量元素的足够摄入。主食以米饭、面食为主，蔬菜可以炒吃、煲汤、凉拌;多吃绿色蔬菜及豆类食物，还有瘦肉、鸡蛋、鱼、肉等；每样量不要多，吃的种类要多些，既可以保证营养全面，同时可以避免对某一种食物的偏爱，而造成食用过量。除了三顿正餐外，加餐时间不必拘泥，按需补充，及时解馋，免得一顿吃得过多。加餐的种类要灵活多变，可以是水果、坚果类食物、芝麻糊、燕麦片粥、饼干、黄瓜、西红柿、酸奶、瓜子等。这样，既可以减少正餐的进食量，又能及时补充能量，还可以解馋。

进食时要细嚼慢咽。据统计，吃饭超过15分钟的人，比进食快的人的总进食量要小，而且不易发胖，同时更容易吃饱。孕期不要把注意力都放在饮食上，要坚持进行适当的运动，还可以多关注胎教，学习新生儿的喂养知识等等。其实，精神上的充实也是胎宝贝不可缺少的营养。

孕期想要很好的管理自己的体重，首先孕妈们学会做出一个合理的孕期体重管理计划，这是一件不可忽视的问题。一般来说，准妈妈孕期体重平均增长10-12.5kg，一般不超过15kg，不过也要因人而异。由于每个孕妈的体形和原始体重不同，因此每个人具体的标准都会有所不同。大体来说，偏瘦的孕妈体重增加的目标为12~15kg，标准体重的孕妈体重增加的目标为12kg，偏胖的孕妈体重增加的目标为7~10kg。其次，了解孕期体重增长的规律和极限，根据自己的生活习惯做出一个合理的孕期规律，并按此执行，这是每一个孕妈都应该学会的。孕早期，也就是怀孕前3个月一般来说每月体重增加0.5kg左右，体重增加不明显，这个阶段孕妈咪的体型并没有很大的改变。有的孕妈咪可能由于严重的孕吐反应，体重非但不增，反而有轻微降低，这些都是正常的。孕中期(孕4-7个月)体重稳步上升，每月增加1.5-1.8kg左右，孕妈的体重随着宝宝的快速生长也开始有规律地稳步增长。此时孕妈咪的体型发生明显改变，这时候是控制体重的关键期。切不可让体重提前超标！孕晚期(孕8-10月)增长迅速，是孕妈体重飞速增长的时期，每周增加0.5kg左右。应保持匀速增加，而不是突然猛增。经证实，60%的多余体重都是孕晚期疯长的结果，所以孕晚期体重管理进入“严峻期”。饮食要注意保证质量、品种丰富。适当限制糖类和脂肪的摄入，以免宝宝长得过大。

在做出合理的体重规划和了解孕期体重增长的规律以后，就要落实管理计划！首先，从饮食管理开始，了解孕期哪些能吃，哪些不能吃，怎么吃能长胎不长肉等等。但在此也叮嘱大家一点：孕期饮食不能过分矫情，不要以为怀孕了，就过分精细饮食这是不对的，更加不利于排便。同时，一些有害食物要尽量避开，一些“重口味”的食物也尽可能地放弃。前3月要坚持吃叶酸或含叶酸的复合维生素来降低胎宝宝发生神经管畸形的风险，中期后开始要补钙及铁，每天坚持一个鸡蛋，食物坚持少盐、少油、低糖。适当吃丰富的果蔬，可以补充丰富维生素，但是水果选择糖分含量低的。特别备注尽量不喝孕妇奶粉，它让你体重增长地超级超级快。低油脂的汤水可以多喝，平时一定要多喝水，最好是白开水。至于长胎不长肉的该吃什么，重点是蛋白质，比如红肉、鱼、蛋和豆类等。同时红肉也是优良的铁来源，且红肉的脂肪通常较白肉少。这些饮食方面的要求，可能对于一些孕妈来说有点困难，但也不必为此而感到困扰。在孕期最重要的就是孕妈和宝宝的健康，孕妈不必强制严格要求自己做到这些，只要心情舒畅，有好的胃口，保证每天摄入的营养均衡就好。总体来说，最简单的就是制定平衡摄取六大类食物的食谱，并且天天变化摄取的食物品种，从而获得各类营养素。

除了以上如何管住自己的嘴，坚持迈开腿也是体重管理很重要的一环。永远不可能有只靠饮食就能控制好体重，想要身体好关键还在于适量的运动。不仅能管理体重，还可以有助增强孕妈体质，更有利于阴道分娩。孕期运动的方式有很多，其中有三种是最常见的：散步、瑜伽、游泳。三种运动的运动难度、所需器材都不同，孕妈可以根据自己情况选择。如果要尝试孕期瑜伽的，谨记必须要在专人的指导下进行，不可自己在家私自练习。游泳也需注意泳池水的安全，而且切勿单独去泳池，需有人陪同。此外不干净的泳池水里长时间逗留容易感染上阴道炎等疾病。如果瑜伽和游泳的执行难度都比较大的话，孕妈不妨可以多散步，餐后散步时间为半小时至一小时，身体微出汗为宜，既可防止餐后静坐发胖，又有利于饮食营养的吸收，同时还能促进肠蠕动缓解便秘，一样有助于孕期体重管理。【妇幼健康科普】

 供稿： 产二科 周腊 

编辑：健教科

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